Спортивно-концертный комплекс «Одесский Дворец Спорта» Спортивно-концертный комплекс «Одесский Дворец Спорта»

Информация о Дворце Спорта

Обратная связь

Спортивно-концертный комплекс «Одесский Дворец Спорта»

Спортивно-концертный комплекс «Одесский Дворец Спорта»
Спортивно-концертный комплекс «Одесский Дворец Спорта»

Начало Спорт Гимнастика настроения;

Гимнастика настроения

Гимнастические упражнения оказывают на организм человека сложное комплексное воздействие. При этом так или иначе стимулируются биологически активные точки и зоны нашего тела. В результате начинают выделяться особые гормоны – эндорфины. Именно они во многом обуславливают чувство уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к воздействию различных стрессогенных факторов, влияют на формирование хорошего настроения и положительных эмоций. А раз так, то человеку легче противостоять различным факторам, ведущим к заболеванию. Речь идет не только о нервно-психических расстройствах, но и о так называемых психосоматических болезнях: гипертонии, инфаркте миокарда, язве желудка, инсульте, аллергии. Даже простудные заболевания у людей с положительным эмоциональным тонусом бывают реже.

Особенность приведенного ниже комплекса заключается в том, что все упражнения предназначены для целенаправленной стимуляции конкретных мышечных ощущений. Их следует выполнять, ориентируясь на эти ощущения, до того момента, пока они присутствуют.

Упражнение 1. «Потягивание»

Исходное положение — обычная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед и сделать отталкивающее движение. Представьте себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладони. При правильном выполнении в предплечьях, плечах и даже между лопатками появляется приятное ощущение, которое бывает в тот момент, когда удается сладко потянуться. Сделав 5-6 отталкивающих движений перед собой, поднять руки вверх. Теперь мысленно поднять вверх груз, находящийся прямо над вами. Развести руки в стороны и начать отталкивать ими мнимые препятствия, находящиеся справа и слева. Затем, таким же образом, надо как бы оттолкнуться от препятствия внизу перед собой, а затем сзади.

Упражнение 2. «Разгибание»

Исходное положение — поднять руки перед собой, ладони развернуть вперед и максимально разогнуть в лучезапястных суставах, пальцы при этом непроизвольно сгибаются. Уже в исходном положении должно появиться особое ощущение в мышцах рук и спины. Представьте, что вы с усилием раздвигаете воображаемые дверцы. Сделав 5-6 таких движений, поднять руки вверх. Сохраняя положение кистей, опустить руки через стороны вниз.

Опустив руки, сделайте раздвигающие движения через стороны снизу вверх. То же самое повторите, отведя руки за спину.

Упражнение 3. «Разрезание»

Исходное положение как в Упражнении 2. Вытянуть вперед руки и начать их попеременно скрещивать. При этом сначала правая оказывается над левой, затем левая над правой и т. д. Повторив эти движения 10-12 раз, поднять руки вверх и продолжать движения в том же темпе. Затем опустить руки вниз, завести их за спину и повторить эти упражнения еще 10-12 раз. В этом положении мышечные ощущения будут наиболее выражены.

Упражнение 4. «Вращение»

Исходное положение как в Упражнении 2. Вытянуть руки вперед и вращать кисти в лучезапястных суставах сначала навстречу друг другу, а затем наоборот, не напрягая мышц предплечья. При этом надо стараться, чтобы амплитуда движений была широкой и свободной. При появлении легкого утомления начинать вращение в локтевых суставах. Упражнения этого типа заканчиваются вращением в плечевых суставах. При этом пальцы рук расслаблены и слегка касаются плечевых бугров, а согнутые в локтях руки совершают вращательные движения. Важно стараться почувствовать, как слегка напрягаются и расслабляются мышцы спины, как сходятся и расходятся лопатки.

После каждого упражнения для рук и мышц плечевого пояса нужно постараться максимально расслабить мышцы рук, а затем сделать 5-10 встряхивающих движений. Руки при этом должны висеть вдоль тела свободно, как плети.

Упражнение 5. «Манекен»

Это упражнение формирует фигуру, позволяет последовательно вызвать ощущение легкого напряжения и расслабления в мышцах верхнего плечевого пояса, спины, живота, поясницы.

Исходное положение — обычная стойка. Согнуть руки в локтях, отвести их назад, почувствовать, как напрягаются мышцы спины и сходятся лопатки. Грудь при этом выдвигается вперед. После 5-6 повторений опустить руки и сделать несколько встряхивающих движений, а затем перейти к следующей фазе — напряжению мышц поясничной области и брюшного пресса. Согнутые в локтях руки отвести за спину, ладони повернуть вверх и расположить друг над другом, будто вы хотите подправить висящий за спиной рюкзак. Однако тело при этом должно быть прямым и сохранять вертикальное положение. Теперь, слегка поднимая ладони рук вверх, напрягите мышцы живота и спины. Одновременно представьте себе, что ваша талия становится более высокой и узкой. Это движение лучше начинать на вдохе. На фазе напряжения мышц можно негромко произнести звук «О». Он должен звучать чисто и свободно. Если это не происходит, значит, движения выполняются неправильно. Нужно учесть, что наиболее частая ошибка при выполнении этого упражнения — наклон туловища вперед. На выдохе расслабьте мышцы, руки опустите вниз и сделайте несколько встряхивающих движений.

Упражнение 6. «Отталкивание руками и ногами сидя»

Цель упражнения — вызвать ощущение нагрузки преимущественно в мышцах ног. Сидя на стуле или диване, поднять ноги, выпрямить их и согнуть в голеностопных суставах, как бы отталкиваясь от воображаемого препятствия пятками, а кончиками пальцев ног натягивая резиновые амортизаторы. Вытянуть вперед руки, как бы отталкивая что-либо основаниями ладоней. При этом мышечные ощущения станут еще более полными.

Упражнение следует повторить в трех вариантах. Сначала вытянуть ноги вперед, когда стопы параллельны, затем развернуть носки в стороны. После 5-6 повторений пятки разводятся, носки несколько сходятся. Важно почувствовать, как напрягаются наружные мышцы ног. Мышечное чувство в этом случае ощущается на воображаемых лампасах.

Упражнение 7. «Отталкивание руками и ногами стоя»

Это упражнение также предназначено для стимуляции ощущений в мышцах ног.

Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую ногу вверх, развернуть стопу носком внутрь. Делается как бы медленное отталкивание пяткой вперед и одновременно отталкивающее движение правой рукой. После нескольких повторений то же выполняется левой ногой и левой рукой.

Упражнение 8. «Лицо»

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе начинайте отклоняться назад, тело выгибается подобно луку, и вы чувствуете, как напрягаются мышцы лица, как разглаживаются все морщинки, кожа становится более упругой. На выдохе наклонитесь вперед, мышцы лица должны расслабиться: слегка потрясите головой из стороны в сторону, вперед и назад. Упражнение выполнять 10-15 раз.

Упражнение 9. «Встряхивание»

Исходное положение — стать прямо, опустить руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Слегка поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Можно слегка подпрыгивать на носках. Главное, чтобы при этом расслабление всех мышц тела и лица было максимальным. Надо чувствовать, что все мышцы как бы сотрясаются в такт потряхивающим движениям или подскокам, и это сотрясение доставляет удовольствие.

Упражнение 10. «Отжимание»

Отжиматься можно от любой опоры, а у кого сильные руки — то и от пола. Сгибая руки в локтях, надо немного наклонить голову, чтобы почувствовать прилив крови, ощутить, как тяжелеют мышцы лица, затем, отжавшись, испытать облегчение. Следить за тем, чтобы мышцы все время были расслаблены; чтобы при легком встряхивании головой тряслись губы и щеки. Хорошо подготовленный человек легко отжимается от пола до 40 раз. При этом важно обратить внимание на положение рук и ног, на особенность движений при отжимании. Здесь, как при упражнениях 6 и 7, надо максимально разгибать кисти в лучезапястных суставах, а стопы, наоборот, сгибать в голеностопных. Только от одного такого их положения уже возникают особые мышечные ощущения. При нагрузке работают мышцы плечевого пояса, живота, спины.

Закончить комплекс надо повторением упражнения 9, то есть «встряхиванием» мышц всего тела.

Однако на этом гимнастика настроения не заканчивается. Полученные мышечные ощущения надо закрепить самомассажем. Начинать следует с самомассажа рук. Обхватить правой рукой кисть левой руки. Большой палец правой руки должен быть на тыльной стороне левой кисти между ее большим и указательным пальцами. Поглаживание надо начинать от кисти к плечевому суставу. Пальцы должны скользить по наружному краю мышц предплечья и бицепса. Если все делается правильно, то возникает приятное, слегка ноющее чувство. Поглаживание можно слегка усилить. Однако, как только ощущение удовольствия исчезнет или появится боль, следует ослабить нажим.

После 10-12 поглаживаний такой же самомассаж надо сделать для мышц правой руки.

После этого следует перейти к самомассажу ног. Пальцы руки расположить между сухожилиями пальцев ног и делать поглаживающие движения, затем перейти на голень, пальцами правой руки охватить кость правой ноги изнутри, бугор большого пальца находится снаружи. Движения рук должны быть спокойными, бугор большого пальца скользит по воображаемому лампасу. Время от времени по нему можно проводить подушечками указательного пальца. Самомассаж ног надо продолжать до тех пор, пока в них не появится приятное ощущение тепла. Правую ногу можно массировать правой рукой, левую — левой, делая это одновременно. Впрочем, на первых порах лучше массаж каждой ноги делать двумя руками. Важно помнить, что все движения идут только снизу вверх.

Затем следует перейти к самомассажу мышц шеи. Правой рукой начать поглаживать себя от плеча к шее с левой стороны. Можно постепенно начинать разминать мышцы воротниковой области, чередуя это с поглаживанием. Затем левой рукой массировать мышцы справа.

Всю процедуру завершает самомассаж головы. Сначала надо легкими растирающими движениями кончиков пальцев пройтись от висков к затылку. Пальцы должны делать мелкие круговые движения против часовой стрелки и не отходить от границ волосяного покрова. После 15-20 таких движений особое внимание следует уделить коже и волосяному покрову затылочной части. От макушки начинать штрихующие движения, при этом пальцы правой и левой рук, двигаясь чуть-чуть вверх и вниз, постепенно смещаются вниз к затылку. Надо почувствовать, как под пальцами сдвигается кожа, но ни в коем случае не допускать болевых ощущений.

После самомассажа полезно еще раз повторить упражнение 9.

На выполнение предлагаемого комплекса вместе с самомассажем потребуется не более 10 минут. Желательно выполнять его утром.

Попробуйте и убедитесь: ваше настроение в ваших руках!

 
 

В. Некрасов, А. Сидоров

(«Дворец спорта», № 1/3, январь, 2006)

версия для печати
телефон для справок:

(048) 728–05–15
электронная почта:

skkods@yandex.ru
© 2000—2016 СКК «Одесский Дворец Спорта»

© Дизайн, S&A design team
На главную Обратная связь